🟨비타민 B1 (티아민) 이란?
비타민 B1(티아민)은 수용성 비타민으로,
신체의 에너지 생성과 신경 기능 유지에 중요한 역할을 합니다.
탄수화물을 에너지로 변환하는 데 필수적이며,
뇌 기능과 신경 건강을 돕습니다.
🟧비타민 B1의 효능
1. 에너지 대사 촉진
🔸탄수화물을 에너지로 변환하여 피로 감소
🔸근육과 뇌 활동에 필요한 에너지 공급
2. 신경 건강 유지
🔸신경 전달을 돕고 기억력 개선
🔸신경 세포 보호 및 신경 장애 예방
3. 심혈관 건강 개선
🔸혈액 순환을 원활하게 하여 심장 건강 유지
🔸근육과 신경 기능을 조절하여 혈압 안정화
4. 면역력 강화
🔸면역 세포 기능을 도와 감염 예방
🔸스트레스 해소 및 신체 회복 촉진
🟨비타민 B1 섭취 방법
📌 어떻게 섭취하면 좋을까?
🔸열과 수용성 특성 때문에
장시간 조리 시 손실될 가능성이 높음
🔸통곡물, 육류, 콩류, 견과류 등의
자연식품을 통해 섭취하는 것이 효과적
🕑 먹으면 좋은 시간대
🔸아침 식사와 함께 섭취하면 하루 동안 에너지 생성 극대화
🔸공복 섭취도 가능하지만 음식과 함께 먹으면 흡수율 증가
🟧 하루 권장량 & 최대 섭취량
🔹비타민 B1은 과다 섭취 시 체내에서 쉽게 배출되어 독성이 없음
| 연령 | 남성 | 여성 | 최대 섭취량 |
| 1-3세 | 0.5mg | 0.5mg | 제한 없음 |
| 4-8세 | 0.6mg | 0.6mg | 제한 없음 |
| 9-13세 | 0.9mg | 0.9mg | 제한 없음 |
| 14-18세 | 1.2mg | 1.0mg | 제한 없음 |
| 성인 | 1.2mg | 1.1mg | 제한 없음 |
| 임산부 | - | 1.4mg | 제한 없음 |
| 수유부 | - | 1.5mg | 제한 없음 |
🚨임산부, 영유아 및 질병이 있으신 분들은 담당의사와 상의 후 섭취해주세요.
🟨 과다 섭취 시 증상 & 부작용
⚠️ 과다 섭취 시 위험
🔸과다 섭취해도 체내에서 배출되어 부작용이 거의 없음
🔸매우 높은 용량(주사제 형태) 섭취 시
위장장애, 저혈압, 피부 발진, 가려움증 발생 가능
⚠️ 부작용
🔸일반적인 식이 섭취에서는 부작용 없음
🔸고용량 보충제 섭취 시
소화 불량, 저혈압, 두통, 불면증 가능
🫄 임산부 섭취 시 주의사항
🔸임신 중에는 하루 1.4mg 섭취 권장
🔸태아의 신경 발달과 에너지 생성에 도움
🔸필수 비타민이지만, 균형 잡힌 식단을 통한 섭취가 중요
🚼 유아 및 어린이 섭취 시 주의사항
🔸유아 및 어린이는 권장량 초과 섭취를 피해야 함
🔸정제된 곡물보다는 통곡물, 콩류, 육류를 통한
자연식 섭취가 바람직함
🔸결핍 시 성장 지연 및 피로 증가 가능
🟧 비타민 B1이 많이 들어있는 음식
| 음식 | 비타민 B1 함량 (100g 기준) |
| 돼지고기 | 0.9mg |
| 현미 | 0.4mg |
| 해바라기씨 | 1.5mg |
| 콩 | 0.5mg |
| 통곡물 | 0.2~0.5 mg |
📍Tip : 정제된 곡물(흰쌀, 흰빵)보다 통곡물을 섭취하는 것이 비타민 B1 보충에 더 효과적
🟨 좋은 비타민 B1 고르는 방법
✅피로, 무기력증 증가
✅근육 경련 및 신경통
✅식욕 감퇴 및 체중 감소
✅심하면 각기병(Beriberi) 발생
🟧 비타민 B1 결핍 증상
🔸마그네슘과 함께 섭취하면 대사 과정에 도움
🔸비타민 B군(B2, B3, B6, B12)과 함께 섭취하면 효과 극대화
🟨 비타민 B1 흡수를 돕는 요소
🔸 지방과 함께 섭취하면 흡수율 증가
(예: 당근+올리브유, 계란+아보카도)
🔸 비타민 D와 함께 섭취하면 뼈 건강에 도움
⚡주의해야 할 상호작용⚡
🔸알코올, 커피, 차(타닌 성분)은 비타민 B1 흡수를 방해할 수 있음
🔸고탄수화물 식단을 즐긴다면 비타민 B1을 충분히 섭취하는 것이 중요
✴️ 마무리
비타민 B1(티아민)은
에너지 대사와 신경 건강 유지에 필수적인 영양소입니다.
균형 잡힌 식단을 통해 충분히 섭취하는 것이 중요합니다!😊
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