항산화부터 감기 예방까지 완전 정복, 비타민 C

 

🟨 비타민 C란?

비타민 C(아스코르빈산)는 수용성 비타민으로,

강력한 항산화 작용을 하며 면역력 강화,

피부 건강, 철분 흡수 등에 중요한 역할을 합니다.

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🟧 비타민 C의 효능

 1. 면역력 강화

🔸감염 예방 및 회복을 돕고, 항산화 작용으로 세포 보호

 2. 피부 건강 증진

🔸콜라겐 합성을 촉진하여 피부 탄력을 유지하고 주름 예방

 3. 철분 흡수 촉진

🔸식물성 철분(비헴철) 흡수를 돕고 빈혈 예방에 기여

 4. 혈관 건강 유지

🔸혈관을 튼튼하게 하여 고혈압, 동맥경화 예방에 도움

 5. 항산화 작용

🔸활성산소를 제거하여 노화 방지 및 세포 손상 예방

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🟨 비타민 C 섭취 방법

📌 어떻게 섭취하면 좋을까?

🔸신선한 과일(오렌지, 키위, 딸기)과 채소(피망, 브로콜리)에서 자연적으로 섭취 가능

🕑 먹으면 좋은 시간대

🔸공복보다는 식사 후 섭취하는 것이 위장 부담을 줄이는 데 도움

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🟨 메가도즈 섭취 방법

 

🔸소량씩 나누어 섭취하면 흡수율을 높이고 위장 부담을 줄일 수 있음

섭취 단계	1회 섭취량 (mg)	하루 총 섭취량 (mg)	섭취 횟수
초급자 (건강 유지)	500~1,000mg	1,000~3,000mg	2~3회
중급자 (피로 개선)	1,000~2,000mg	4,000~10,000mg	3~5회
고급자 (강력한 항산화)	2,000~5,000mg	10,000mg 이상	5~10회

🚨고용량 섭취 시 의사의 지시에 따라 주기 및 용량 조정

💡 위장 부담을 줄이려면?

✔️식사 후 섭취
✔️리포솜 비타민 C 활용 (흡수율↑)
✔️충분한 물 섭취

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🟧 하루 권장량 & 최대 섭취량

🔹비타민 C는 과다 섭취 시 위장 장애를 유발할 수 있음

연령	남성	여성	최대 섭취량
1-3세	15mg	15mg	400mg
4-8세	25mg	25mg	650mg
9-13세	45mg	45mg	1,200mg
14-18세	75mg	65mg	1,800mg
성인	90mg	75mg	2,000mg
임산부	-	85mg	2,000mg
수유부	-	120mg	2,000mg

🚨임산부, 영유아 및 질병이 있으신 분들은 담당의사와 상의 후 섭취해주세요.

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🟨 과다 섭취 시 증상 & 부작용

⚠️ 과다 섭취 시 위험

🔸하루 2,000mg 이상 섭취하면 위장 장애, 신장 결석 위험 증가

⚠️ 부작용

🔸위장 장애: 속쓰림, 복통, 설사 유발 가능

🔸신장 결석 위험 증가: 과다 섭취 시 옥살산 배출 증가

🔸철분 과다 흡수: 특정 질환(혈색소증) 환자의 경우 주의 필요

 

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🫄 임산부 섭취 시 주의사항

🔸하루 85mg 권장, 과다 섭취는 피할 것
🔸태아 성장과 산모 면역력에 도움
🔸천연 식품에서 섭취하는 것이 바람직

🚼 유아 및 어린이 섭취 시 주의사항

🔸연령별 권장량을 지키는 것이 중요
🔸비타민 C 과다 섭취 시 위장 장애 발생 가능
🔸균형 잡힌 식단을 통해 섭취 유도

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🟧 비타민 C가 많이 들어있는 음식

음식	비타민 C 함량 (100g 기준)
아세로라 체리	1,677mg
빨간 파프리카	190mg
고추	140mg
키위	92mg
브로콜리	89mg
딸기	59mg

📍Tip : 과일, 채소를 신선한 상태로 섭취하는 것이 가장 좋음! 비타민 C는 열에 약하므로 조리 시 손실을 최소화해야 함

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🟨 좋은 비타민 C 고르는 방법

✅자연 유래 비타민 C 제품 선택 (아세로라, 로즈힙 유래)

✅리포솜 비타민 C를 선택하면 위장 부담을 줄이는 데 도움
✅첨가물(합성 색소, 방부제) 없는 제품 선택
✅지속형(서방형) 비타민 C 제품이 흡수율 유지에 도움

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🟧 비타민 C 결핍 증상

🔸잇몸 출혈, 멍이 쉽게 생김

🔸면역력 저하, 감염 위험 증가

🔸피부 탄력 저하, 상처 회복 지연

🔸심할 경우 괴혈병 발생 가능

 

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🟨 비타민 C 흡수를 돕는 요소

🔸충분한 수분과 섭취하면 체내 원활한 대사 촉진
🔸비타민 E, 아연과 함께 섭취하면 면역력& 항산화 효과 상승
🔸고온 조리 시 파괴되므로 신선한 상태로 섭취하는 것이 중요

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⚡주의해야 할 상호작용⚡

🔸철분제와 함께 섭취 시 철분 흡수 증가 → 철분 과다 축적 주의
🔸신장 결석 위험이 있는 사람은 고용량 섭취 피할 것
🔸고용량 섭취 시 일부 약물(항응고제, 항우울제)과 상호작용 가능

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✴️ 마무리

비타민 C는

면역력 강화, 피부 건강, 항산화 효과에 중요한 필수 영양소입니다.
신선한 과일과 채소를 통해 자연스럽게 섭취하는 것이 가장 좋습니다! 😊

 

 

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