칼슘(Calcium)이 부족하면 생기는 일

 

 

🟦 칼슘(Ca, Calcium)란?

칼슘(Ca, Calcium)은 우리 몸에서 가장 많은 미네랄로,

주로 뼈와 치아에 존재하며,

근육 수축, 신경 전달, 혈액 응고 등 중요한 생리적 기능을 수행합니다.

 

칼슘은 뼈의 강도를 유지하고,

신체의 정상적인 기능을 돕는 데 필수적인 역할을 합니다.

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🟪 칼슘(Ca)의 효능

 1. 뼈와 치아 건강 유지

🔹뼈 밀도를 유지하고 골다공증을 예방하는 데 중요한 역할

 2. 근육 수축과 신경 기능 조절

🔹근육이 정상적으로 수축하도록 돕고, 신경 신호 전달을 원활하게 함

 3. 혈액 응고 및 심혈관 건강 유지

🔹혈액 응고를 돕고, 심혈관 질환 예방에 기여

 4. 호르몬 분비 조절

🔹호르몬 분비를 도와 체내 다양한 기능이 원활히 작동하도록 돕습니다.

 5. 세포 기능 유지

🔹세포막의 안정성을 돕고 신체의 정상적인 대사작용에 필수적

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🟦 칼슘(Ca) 섭취 방법

📌 어떻게 섭취하면 좋을까?

🔹칼슘은 유제품, 잎채소, 견과류, 해산물 등에 풍부하게 함유되어 있습니다.

🕑 먹으면 좋은 시간대

🔹저녁 식사와 함께 섭취하면 뼈 형성에 도움이 되며, 비타민 D와 함께 섭취하면 흡수율이 증가합니다.

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🟪 하루 권장량 & 최대 섭취량

연령	남성	여성	최대 섭취량
1-3세	700mg	700mg	2,500mg
4-8세	1,000mg	1,000mg	2,500mg
9-13세	1,300mg	1,300mg	3,000mg
14-18세	1,000mg	1,000mg	2,500mg
성인	1,200mg	1,200mg	2,500mg
임산부	-	1,000-1,300mg	2,500mg
수유부	-	1,000-1,300mg	2,500mg

🚨임산부, 영유아 및 질병이 있으신 분들은 담당의사와 상의 후 섭취해주세요.

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🟦 과다 섭취 시 증상 & 부작용

⚠️ 과다 섭취 시 위험

🔹신장 결석 위험 증가

🔹철분, 마그네슘 등의 미네랄 흡수 방해

⚠️ 부작용

🔹변비, 복부 팽만

🔹혈관 석회화 가능성 증가

🔹근육 경련 및 피로감

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🫄 임산부 섭취 시 주의사항

🔹임산부 하루 권장량: 1,000~1,300mg

🔹태아의 뼈와 치아 형성에 필수

🔹고용량 섭취 시 철분 흡수 방해 가능

 

🚼 유아 및 어린이 섭취 시 주의사항

🔹성장과 골밀도 향상을 위해 적정량 섭취 필요

🔹유아용 보충제 섭취 시 과량 섭취하지 않도록 주의

 

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🟪 칼슘(Calcium)이 많이 들어있는 음식

음식	비타민 B1 함량 (100g 기준)
치즈	700mg
멸치	500mg
두부	350mg
아몬드	260mg
케일	150mg
우유	125mg
요거트	110mg

📍Tip : 유제품, 녹색 채소, 해산물을 꾸준히 섭취하면 칼슘(Ca)을 충분히 공급할 수 있어요!

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🟦 좋은 칼슘(Ca) 고르는 방법

▶️구연산칼슘(Calcium Citrate) 추천: 위산이 적어도 흡수 용이

▶️탄산칼슘(Calcium Carbonate)은 식사와 함께 섭취: 위산에 의해 흡수됨

▶️마그네슘과 함께 포함된 제품 선택: 균형 유지

▶️인공첨가물이 적은 제품 선택

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🟪 칼슘(Ca) 결핍 증상

🔹골다공증 및 골절 위험 증가

🔹근육 경련 및 손발 저림

🔹손톱, 머리카락 약화

🔹성장 저하 및 면역력 감소

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🟦 칼슘(Ca) 흡수를 돕는 요소

🔹비타민 D: 햇빛 노출 및 보충제 활용

🔹마그네슘: 칼슘 대사에 필수

🔹적당한 운동: 뼈 건강 유지에 도움

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💥주의해야 할 상호작용💥

🔹철분과 함께 섭취 시 흡수 저해

🔹고지방 음식과 함께 섭취 시 흡수율 감소

🔹과다한 카페인 섭취 시 칼슘 배출 증가

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*️⃣ 마무리

칼슘(Ca, Calcium)은

건강한 뼈와 신체 기능을 유지하는데 필수적인 미네랄입니다.

균형 잡힌 식단과 적절한 보충을 통해 충분한 칼슘을 섭취하세요!😄

 

 

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