머리카락 빠지고 창백한 피부? 철(Iron, Fe) 결핍 신호 확인하세요!

 

 

🟦 철(Iron, Fe)란?

철(Iron, Fe)은 혈액 속에서 산소를 운반하는 헤모글로빈의 핵심 구성 요소로,

우리 몸의 에너지 생성과 면역 기능에도 중요한 역할을 합니다.

 

특히 여성, 임산부, 성장기 어린이에게 필수적인 미네랄입니다.

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🟪 철(Fe)의 효능

 1. 혈액 생성 및 빈혈 예방

🔹적혈구의 주요 성분으로 혈액을 통해 산소를 운반
🔹철(Fe) 결핍성 빈혈 예방 및 개선

 2. 에너지 생성 및 피로 회복

🔹세포 내 미토콘드리아에서 에너지 대사에 필수적
🔹체내 산소 공급을 원활하게 해 피로감 감소

 3. 면역력 강화

🔹백혈구 기능을 향상시켜 감염 예방
🔹항산화 작용을 도와 세포 보호

 4. 피부, 머리카락, 손톱 건강 유지

🔹철분(Fe) 부족 시 탈모, 창백한 피부, 손톱 변형 발생 가능
🔹건강한 피부 톤과 혈색 유지에 도움

 

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🟦 철(Fe) 섭취 방법

📌 어떻게 섭취하면 좋을까?

🔹철(Fe)은 동물성(헴철)과 식물성(비헴철)으로 나뉘며, 동물성(헴철) 철분의 흡수율이 더 높습니다.

🔹철분(Fe) 흡수를 높이기 위해 비타민 C와 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

🕑 먹으면 좋은 시간대

🔹공복 섭취 시 흡수율이 높지만, 속이 불편할 경우 식사와 함께 섭취 가능

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🟪 하루 권장량 & 최대 섭취량

연령	남성	여성	최대 섭취량
1-3세	7mg	7mg	40mg
4-8세	10mg	10mg	40mg
9-13세	8mg	8mg	40mg
14-18세	11mg	15mg	45mg
19-50세	8mg	18mg	45mg
50세 이상	8mg	8mg	45mg
임산부	-	27mg	45mg
수유부	-	9mg	45mg

🚨임산부, 영유아 및 질병이 있으신 분들은 담당의사와 상의 후 섭취해주세요.

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🟦 과다 섭취 시 증상 & 부작용

⚠️ 과다 섭취 시 위험

🔹철(Fe) 과잉으로 간과 심장에 손상 가능

🔹위장 장애, 변비, 구토 유발 가능

⚠️ 부작용

🔹위장 장애 (복통, 메스꺼움, 구토, 변비)

🔹철분 과다 축적으로 인한 간 손상

🔹활성산소 증가로 인한 산화 스트레스 유발 가능

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🫄 임산부 섭취 시 주의사항

🔹임신 중 철분 요구량 증가로 충분한 섭취 필수

🔹철(Fe) 보충제는 의사와 상담 후 복용 권장

🚼 유아 및 어린이 섭취 시 주의사항

🔹성장기 아이들은 철분 부족 시 빈혈 위험 증가

🔹철분(Fe) 보충제 과다 섭취 시 중독 위험 존재

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🟪 철(Fe)이 많이 들어있는 음식

음식	철(Fe) 함량 (100g 기준)
닭 간	8.2mg
소 간	6.5mg
두부	5.4mg
굴	5.3mg
렌틸콩	3.3mg

📍Tip : 동물성 철분(헴철)이 식물성 철분(비헴철)보다 흡수율이 높습니다.

              식물성 철분(비헴철) 을 섭취할 때는 비타민 C가 풍부한 음식과 함께 먹으면 흡수율이 증가합니다!

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🟦 좋은 철(Fe) 고르는 방법

▶️헴철(동물성 철)이 흡수율이 높음

▶️위장 장애를 줄이기 위한 킬레이트 형태의 철(Fe) 보충제 추천

▶️비타민 C가 함께 포함된 제품 선택

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🟪 철(Fe) 결핍 증상

🔹만성 피로 및 어지럼증

🔹창백한 피부 및 탈모

🔹손톱 갈라짐 및 부서짐

🔹집중력 저하 및 면역력 약화

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🟦 철(Fe) 흡수를 돕는 요소

🔹비타민 C와 함께 섭취 시 흡수율 증가 (예: 철분+오렌지 주스)

🔹동물성 단백질과 함께 섭취 시 흡수율 향상

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💥주의해야 할 상호작용💥

🔹칼슘과 함께 섭취 시 철 흡수 저해 가능

🔹카페인(커피, 차)과 함께 섭취 시 철(Fe) 흡수 감소

🔹특정 항생제 및 갑상선 약물과의 상호작용 주의

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*️⃣ 마무리

철(Iron, Fe)은 혈액 건강, 에너지 생성, 면역력 강화에 필수적인 미네랄입니다.

균형 잡힌 식단과 철분 흡수를 돕는 요소를 고려하여 건강을 유지하세요!😄

 

 

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